精诚孕妇最好每天都能保持一定的运动量，增加血液循环，加强心肺功能。

针对手部、腿部以及骨盆附近肌肉训练设计，由于初期容易孕吐，体力较差，从缓和方式入门，开始锻炼体力。准妈妈可以视个人体力，每回练习6～8次。

（一）孕早期的运动

适合月份：

怀孕1～3个月。

内容：

A—1、坐在地板上，双手并拢，手臂与身体成90度；

A—2、用力，向外扩张，记得手臂要尽量与身体垂直；

A—3、双手回来并拢，重新再做。

B—1、躺在地上，单脚膝盖弯曲；

B—2、接着膝盖往侧下压；

B—3、回来；

B—4、脚伸直，换脚按同样的步骤再做。

（二）孕中期的运动

适合月份：

怀孕4～6个月

内容：

1．一手扶在椅背上（亦可扶着桌子），双脚分开与肩同宽；

2．膝盖下弯；

3．回来。向左侧弯，侧边肌肉有舒展的感觉；

4．换边侧弯；

5．回来。双手平举，身体先向左弯；

6．再向右弯。

孕晚期的运动

配合产前运动的呼吸法，以下示范几种呼吸法配合产前运动一起进行，有助生产顺利之余，平时进行可减轻腰痛、痔患及产后失禁的情况。

自我放松法

A、仰卧于床上，放一个枕头，双手平放于身旁。

B、两眼微闭，全身放松，呼吸频率慢，每呼一口气，身体勃放松。

次数：持续进行约10分钟。

功效：舒缓肌肉和精神紧张。

腹式呼吸运动

A、仰卧于床上，放一个枕头于膝下，双手平放于身旁。

B、吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩，切勿使劲，要自然松弛。次数：每做5～6次就停下稍作休息。

功效：纾缓肌肉和精神紧张。

腹肌运动

A、仰卧于床上，双手放于腰下，腿曲起脚掌贴地。

B、吸气时腰部微微向手上压下，呼气时放松全身。

次数：做10下。

功效：减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助生产过程顺利。

纾缓腰椎运动

A、双脚蹲在地上，双手支撑着身体，头垂下，两肩及背部随着头部一起下垂，使脊骨弓起。

B、然后抬起头来，两肩及背部随头部一起向上挺起，脊骨向下弯。

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